Vollwertige Ernährung

Eine vollwertige Ernährung ist die Basis für bedarfsgerechtes, gesundheitsförderndes Essen und Trinken. Sie kann dazu beitragen, Wachstum, Entwicklung und Leistungsfähigkeit sowie die Gesundheit des Menschen ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten.

Vor dem Hintergrund der Häufigkeit von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Krankheiten in Deutschland ist die Aufklärung über eine bedarfsgerechte, ausgewogene und gesunderhaltende Ernährung daher von besonderer Bedeutung. Wie sich eine vollwertige Ernährung praktisch umsetzen lässt, vermittelt die DGE.

10 Regeln für eine vollwertige Ernährung:

Die Lebensmittelvielfalt genießen

Da nicht jedes Lebensmittel alle notwendigen Nährstoffe liefert, sollte die Kost möglichst vielseitig, abwechslungsreich und ausgewogen sein.

Reichlich Getreideprodukte sowie Kartoffeln

Getreideprodukte ,Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, dafür aber kaum Fett und Cholesterol, und sie sättigen gut

Gemüse und Obst – Nimm „5 am Tag“

Die DGE empfiehlt, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu verzehren, einen Teil davon als Rohkost. Dabei entspricht eine Portionsgröße einer individuellen Handvoll.

Weniger Fleischwaren

Milch und Milchprodukte enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Eiweiß und Calcium. Sie sollten täglich möglichst in der fettarmen Variante verzehrt werden. Seefisch sollte ein- bis zweimal in der Woche auf den Tisch kommen. Er liefert Omega-3-Fettsäuren, Iod und Selen. Fleisch, Wurstwaren und Eier sind nur in Maßen zu empfehlen, da sie neben Eiweiß auch größere Mengen an Fett, Cholesterol und Purinen enthalten.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert fast doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und deshalb sollte dieser Nährstoff besonders im Auge behalten werden.Bei der Zusammensetzung der Fette gilt es, pflanzliche Fette und Öle zu bevorzugen. Sie enthalten im Gegensatz zu tierischen Fetten einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für den menschlichen Organismus essenziell sind.

Zucker und Salz reduzieren

Zucker, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke enthalten keine wichtigen Nährstoffe, machen aber häufig Appetit auf mehr.

Reichlich Flüssigkeit

Eine vollwertige Kost ist reich an Ballaststoffen und diese brauchen ausreichend Flüssigkeit, um wirken zu können. Deshalb sollten täglich 1,5 bis 2 Liter getrunken werden, möglichst Mineral- oder Leitungswasser, verdünnte Obstsäfte oder ungesüßte Kräutertees.

Schonend zubereiten

Vitamine und Mineralstoffe sind empfindlich. Speisen daher möglichst bei niedrigen Temperaturen kurz garen mit wenig Wasser oder Fett und bei Bedarf besser kurz aufwärmen, statt die Speisen lange warmzuhalten.

Sich Zeit nehmen und genießen

Mahlzeiten sollten in Ruhe und nicht in Hektik eingenommen werden, und zwar bewusst und nicht eilig nebenher.

Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Eine gesunde Ernährung und viel körperliche Bewegung gehören zusammen. In Kombination helfen sie, das richtige Körpergewicht zu erreichen. Die tägliche Energiezufuhr sollte dem täglichen Bedarf angepasst sein.

Fazit

Vollwertig essen und trinken hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. Eine vollwertige Ernährung liefert ausreichend, aber nicht zu viel Energie und alle lebensnotwendigen Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Protein, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Doch kein einziges Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge.

Eine vollwertige Ernährung liefert genügend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.

Quellen: DGE,Wikepedia,