Tipps für einen erholsameren Schlaf

Ohne einen erholsamen Schlaf fühlen wir uns ausgelaugt, sind weniger leistungsfähig und anfälliger für Krankheiten. Schlafprobleme kennt fast jeder zumindest zeitweise.

Im Schlaf erholen sich Körper und Geist. Jeder, der schon einmal ein Schlafproblem hatte, weiß, wie sehr Schlafmangel die körperliche und seelische Gesundheit belasten kann, wie stark Konzentrations- und Leistungsfähigkeit bei Müdigkeit abnehmen. In der Folge steigt die Wahrscheinlichkeit für Fehler, sei es zum Beispiel am Arbeitsplatz oder im Straßenverkehr.

Für einen möglichst erholsamen Schlaf sollte die Schlafdauer für einen Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden betragen. Teenager brauchen etwas mehr, ältere Menschen dagegen etwas weniger Schlaf.

Einschlafprobleme- keine Seltenheit

Nachtschichten, Stress und Co. können Auslöser für Schlafmangel sein und die innere Uhr durcheinanderbringen. Problematisch wird es, wenn dauerhafte Einschlafprobleme den Schlafrhythmus aus dem Gleichgewicht bringen.
Das Problem: Schlafstörungen begünstigen nicht nur Krankheiten, sondern steigern nachweislich das Risiko für Depressionen und Angststörungen. Eine der Ursachen kann Serotoninmangel sein, denn genau wie Melatonin steuert Serotonin den Schlafrhythmus.
Nicht immer sind körperliche Ursachen der Übel allen Ursprungs. Wer nicht schnell einschlafen kann, kann einiges selbst ausprobieren, um wieder zu einem geruhsamen Schlaf zu kommen ohne gleich auf Schlafmittel zurück zu greifen.

Wie schaffe ich Abhilfe?

Das Schlafzimmer passend gestalten
In einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, kommt man leichter zur Ruhe. Im Schlafzimmer sollte daher nichts an Alltag erinnern. Besser geeignet ist es, sich eine eigene kleine Wohlfühloase herzurichten. Außerdem sollte man den Raum zum Schlafen gut abdunkeln können, damit Lichteinfall von draußen den Schlaf nicht stört. Auf Fernseher und digitale Geräte im Schlafzimmer besser verzichten!

Die Zimmertemperatur
Die ideale Raumtemperatur hängt von einigen Faktoren ab und lässt sich nicht einheitlichen. Es gilt der Grundsatz: Man sollte weder frieren noch schwitzen, weil beides zu körperlichem Stress führt und dieser den Schlaf vertreibt. Einfluss auf die optimale Schlaftemperatur, welche oft zwischen 16 und 20 Grad Celsius liegt, hat die Jahreszeit, die Art der Bettdecke und der Matratze und ob man mit oder ohne Schlafanzug schläft.

Passende Matratze
Die passende Matratze ist weder zu hart noch zu weich. Sie sollte nicht zu muskulären oder orthopädischen Beschwerden in Form von Verspannungen oder gar Schmerzen führen. Probeliegen und Beratung in einem Fachgeschäft sind vor dem Matratzenkauf empfehlenswert.

Bewegung tut gut

Sich täglich ausreichend zu bewegen, am besten an der frischen Luft, wirkt sich positiv auf die Schlafqualität aus. Ausgiebigen Sport sollte man allerdings nicht zu spät am Abend betreiben.

Ruhige Umgebung
Beruhigende Melodien oder Naturgeräusche können beim Einschlafen helfen. Viele Menschen bevorzugen jedoch eine ruhige Umgebung, störende Geräusche sollten nach Möglichkeit abgestellt werden.

Pausen und Entspannung
Regelmäßige Pausen und Entspannung verringern das Stressniveau. Entspannungstechniken wie wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation  sind eine gute Möglichkeit zur aktiven Entspannung. Überhaupt können Einschlafrituale, wie zum Beispiel ein Sparziergang am Abend, eine heiße Milch oder ein Tee, Tagebuch schreiben, Meditation oder entspannende Hand- und Fußmassagen das Einschlafen.

Mediennutzung reduzieren
Starke Nutzung von digitalen Medien oder Fernsehen am späteren Abend können den Schlaf stören. Besonders in der letzten Stunde vor dem Schlafengehen und in der Nacht besser darauf verzichten!

positive Erinnerungen
Erinnerungen an schöne Lebenssituation, wie die eines vergangenen Urlaubs oder gemeinsamer Erlebnisse mit den Kindern sind geeignet, die für den Schlaf notwendige Entspannung zu fördern. Besonders dann, wenn sie Gefühle von Geborgenheit und Sicherheit unterstützen.

Wachmacher vermeiden
Koffein, Nikotin und Alkohol stören bei vielen Menschen erholsamen Schlaf. Koffein wird von Mensch zu Mensch unterschiedlich verstoffwechselt und kann mehr als 10 Stunden wirken.
Um das Verdauungssystem nicht zu stark zu belasten empfiehlt es sich außerdem, abends eher leichte Speisen zu sich zu nehmen.

Wenn Arzneimittel den Wachheitsgrad erhöhen und den Schlaf stören, aber aus medizinischen Gründen eingenommen werden müssen, kann man seinen Arzt bzw. seine Ärztin bitten zu prüfen, ob das Medikament auch am Morgen eingenommen werden kann oder ob es Alternativpräparate gibt, die die Nachtruhe weniger beeinträchtigen.

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