Jo-Jo-Effekt: Und täglich grüßt ein neues Kilo

Kennt ihr das? Kaum habt ihr es geschafft, die im Winter angefutterten Pfunde loszuwerden, bewegt sich der Zeiger der Waage bereits wieder nach oben. Oder die im Laufe der Schwangerschaft zugenommenen Kilos kommen langsam eines nach dem anderen wieder? Dabei wart ihr so froh, sie endlich los zu sein. Dieses Auf und Ab auf der Waage hat einen Namen: Jo-Jo-Effekt. Klingt erst mal niedlich. Ist aber hundsgemein. Schließlich macht niemand eine Diät, um die abtrainierten Kilos postwendend zurückzubekommen. Besonders fieses Detail des Jo-Jo-Effekts: Nicht nur die mühsam abgenommenen Kilos landen wieder auf der Hüfte. Sondern meist sogar noch einige zusätzliche. Nach der Abnahme mehr zu wiegen als vorher, ist ein typisches Merkmal des Jo-Jo-Effekts. Da kann einen schon einmal der Frust packen. Wenn ihr beim Anblick eines neuen Höchstgewichts keine Lust mehr aufs Abnehmen habt, ist das kein Wunder. Es ist schon eine ganz schön knifflige Angelegenheit, dauerhaft abzunehmen. Aber der Jo-Jo-Effekt lässt sich vermeiden. Wenn man weiß wie.

Warum kommt es zum Jo-Jo-Effekt?

Zunächst gibt es eine positive Nachricht. Oder zumindest eine, die vom Jo-Jo-Effekt Gebeutelte trösten wird. Rund die Hälfte aller Menschen nimmt nach einer erfolgreichen Abnahme wieder an Gewicht zu. Das kommt euch bekannt vor? Aber mit der richtigen Herangehensweise, könnt ihr durchaus auf der anderen Seite stehen. Damit die nächste Diät definitiv die letzte sein wird, gilt es zunächst, das Prinzip zu verstehen. Warum kommt es eigentlich zum Jo-Jo-Effekt und wer genau ist betroffen? Was geht da im Körper vor sich, dass er eure mühsam erkämpfte Traumfigur mit Füßen tritt? Und stattdessen ein Kilo nach dem anderen zulegt?
Im Grunde will er euch nur schützen. Ja, so ungewöhnlich das zunächst auch klingen mag. Der Körper selbst weiß nichts von Idealmaßen und Bikinifigur. Aber er merkt, wie Stück für Stück die Pfunde schmelzen. Und geht ganz banal von einer Notsituation aus. Vor nicht allzu langer Zeit war dies ein durchaus realistisches Szenario. Hungersnöte und kräftezehrende Krankheitswellen klingen für uns heute ganz weit weg. Sind sie in der zivilisierten Gesellschaft der Moderne doch zur seltenen Ausnahme geworden. Doch unser Organismus folgt einem jahrtausendealten Prinzip und stellt sich nur sehr langsam um. Die Evolution zumindest hat von unseren Vorstellungen des ersehnten Wunschgewichts noch nichts gehört. Also lautet das Programm des Körpers: Notfall! Und wie reagiert er folgerichtig? Genau – zunächst fängt er an zu bunkern und gibt die Kilos nur widerwillig und sehr langsam ab. Und wenn das nicht für einen Gewichtsstillstand reicht, fährt er den Stoffwechsel herunter. Grundsätzlich ist das bemerkenswert schlau. Der Körper registriert, dass weniger Nahrung aufgenommen wird und versucht seinen Bedarf daran anzupassen. Irgendwann stellt ihr dann frustriert fest, dass sich auf der Waage nichts mehr tut und fallt in alte Verhaltensmuster und Essgewohnheiten zurück. Der Körper bekommt plötzlich und völlig unerwartet wieder mehr Nahrung, als er eigentlich erwartet hätte. Und schnappt sich alles, was er kriegen kann, um es in den Fettzellen einzulagern. Für die nächsten schlechten Zeiten. Der Jo-Jo-Effekt hat wieder zugeschlagen.

Wie kann ich den Jo-Jo-Effekt vermeiden?

Was beim Jo-Jo-Effekt geschieht, ist nun hoffentlich verständlich und nachvollziehbar. Bekommt der Körper dauerhaft zu wenig Energie, stellt er auf Sparflamme um. Beendet ihr die Diät und damit die stark eingeschränkte Kalorienzufuhr, nehmt ihr zu. Aber es gibt jede Menge Tipps, genau diese Falle galant zu umgehen.

1. Ausreichend essen

Ja, auch während einer Diät müsst ihr ausreichende Mengen essen. Natürlich weniger als insgesamt verbraucht wird. Aber dennoch moderate Mengen. Etwa 500 Kalorien unter dem Gesamtumsatz ist ein guter Anhaltspunkt für eine angemessene Kalorienreduktion. Der Gesamtumsatz ist das, was ihr im Laufe eines Tages verbraucht. Zum einen für die Grundfunktionen wie den Herzschlag und das Atmen. Zum anderen aber auch für die zusätzlichen Leistungen des Körpers: gehen, laufen, Treppensteigen und all das. Ein erwachsener Mann hat einen Gesamtumsatz von ca. 2500 kcal, eine Frau liegt etwa bei 2000 kcal. 500 Kalorien unter diesen Angaben liegt nun die geeignete Grenze für eine erfolgversprechende Diät. Zwar dauert die Abnahme so vielleicht etwas länger. Der Jo-Jo-Effekt hat jedoch keine Chance, weil der Körper keinen Notstand erleidet. Und besser fühlen werdet ihr euch so außerdem.

2. Keine Crash-Diäten

Crash-Diät und Jo-Jo-Effekt sind ganz dicke Freunde. Die eine verspricht den schnellen Erfolg. Und basiert auf einer enormen Einschränkung der Nahrungsmenge. Der andere nutzt diesen Umstand gnadenlos aus. Da ihr nun aber wisst, wann genau der Jo-Jo-Effekt zuschlägt, könnt ihr euch den Rest denken. Eine Crash-Diät führt beinahe zwangsläufig zum späteren Gewichtsanstieg. Zumindest wenn sie über einen längeren Zeitraum praktiziert wird.

3. Ernährung umstellen

Wichtig ist nicht nur, wie viel ihr esst. Sondern vor allem, was ihr zu euch nehmt. Das Wissen um eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist ein Muss, um den Jo-Jo-Effekt zu umgehen. Abnehmen und hungern sind keine guten Partner. Wenn ihr wisst, welche Lebensmittel gesund sind und euch gleichzeitig lange satt machen, ist das ein entscheidender Schritt zum Erfolg. Und zwar zum langfristigen Erfolg und nicht bloß zum nächsten Strohfeuer.

4. Sport vertreibt den Jo-Jo-Effekt

Sport schadet keiner Abnahme. Im Gegenteil! Durch Sport fahrt ihr den Gesamtumsatz eures Körpers bewusst nach oben. Jede Trainingseinheit hat einen positiven Effekt auf eure Fettzellen. Je mehr Muskelmasse entsteht, umso mehr könnt ihr euch leisten. Denn Muskeln sind gierig und brauchen jede Menge Energie. Da fällt dann auch eine kleine Nascherei zwischendurch nicht mehr so sehr ins Gewicht.

Ihr seht, dass es durchaus möglich ist, den gefürchteten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Ich hoffe, dass meine Tipps euch ein wenig helfen können. Und dass ihr das neue Wissen dazu nutzen könnt, den Jo-Jo-Effekt für immer in die Wüste zu schicken. Dabei viel Erfolg!

Beste Grüße
Michael Gombotz

Über den Gastautor: Michael Gombotz ist Ernährungs- und Fitnessexperte. Seit vielen Jahren begleitet er übergewichtige Menschen während ihrer Gewichtsabnahme. Auf seinem Blog michaelgombotz.com veröffentlicht er regelmäßig Informationen zu den Themen Abnahme, gesunde Ernährung und Sport und gibt praktische Anwendungstipps für einen langfristigen Diät-Erfolg.

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