Langsam beginnen die Temperaturen zu steigen, es wird bald endlich Frühling. Es wirkt nicht nur auf die Psyche, sondern auch im Körper. So leicht wie jetzt fällt es ihm nie, Fett loszuwerden. Endlich tut sich was. Nach den dunklen Wintermonaten sehnt sich jeder nach dem aufgefrischten Gefühl, das so nur der Frühling in uns auslöst.
Nie ist das so einfach wie jetzt, im Frühling. Die Sonne bringt die körpereigene Vitamin-D-Produktion auf Touren. Das stärkt die Abwehr. Und mehr Tageslicht heißt auch: mehr Energie für Stoffwechsel und Hormonhaushalt. Es wird vor allem mehr Serotonin, das Glückshormon ausgeschüttet. DIe Zeit also, wo es den meisten etwas leichter fällt auch ihren Körper wieder etwas in Form zu bringen und vielleicht das ein oder andere Kilo zu verlieren, dazu hier heute einige Tipps.
Sind Kalorien aus Fett extra fies?
Kohlenhydrate z. B. haben im Vergleich zu Fett mehr als doppelt so viel Gewicht und Volumen pro Kilokalorie (kcal). Wollte man 500 kcal nur aus Kohlenhydraten zu sich nehmen, müsste man 600 Gramm Nudeln essen. Aber: 500 „fettige“ Kalorien passen in eine einzige Rostbratwurst. Wer also viel Fettes isst, hat den durchschnittlichen Tagesbedarf von 2000 Kalorien fix erreicht. Die Anzahl der Fettpolster steigt mit dem Lebensalter. Bin ich dagegen machtlos? Die Muskelmasse nimmt zwar im Alter tatsächlich immer weiter ab, während der Fettanteil etwa alle zehn Jahre um zwei Prozent zunimmt. Um gegenzusteuern, ist es jedoch nie zu spät. Ideal dafür ist eine Kombination aus Krafttraining und Ausdauersport. Grundsätzlich verbraucht jede Form von Bewegung Energie und hält fit. Besonders effektiv gegen Fettpolster ist es aber, wenn man beim Krafttraining zwischen zwei Übungen zusätzliche Einheiten auf dem Laufband oder Stepper absolvieren.
Auf Light-Produkte umsteigen?
Natürlich ist es sinnvoll, den eigenen Fett-Konsum im Auge zu behalten und z. B. auf die fettärmeren Varianten von Milch, Joghurt oder Käse umzusteigen. Von Light-Produkte sollte man allerdings absehen, diese sind gefährliche Verführer. Wer so Fett einspart, denkt oft, dass er mehr essen oder bei Kalorienbomben eher zugreifen kann. Und: Light-Produkte sind stark verarbeitet und per se ungesünder als frische.
Ist zu viel Körperfett gefährlich für die Gesundheit?
Nein. Körperfett, das an den Hüften oder am Po sitzt, ist zwar nicht hübsch, aber eher ungefährlich. Es gibt sogar Studien, die zeigen, dass leicht Übergewichtige bestimmte Erkrankungen besser überstehen. Wirklich gefährlich sind vor allem Fettzellen im Bauchraum. Aus ihnen treten ständig freie Fettsäuren, Entzündungsbotenstoffe und Substanzen aus, die den Blutdruck erhöhen. Das begünstigt Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Wie vermeidet man den Jo-Jo-Effekt?
Bei jeder Diät schrumpfen die Fettspeicher und die Zellen bilden ein „Not-Enzym“, das die Fetteinlagerung erleichtert, wenn die selbst auferlegte Hungerkur vorbei ist. Außerdem reagieren geschrumpfte Fettzellen stärker auf das Hormon Insulin, das die Fettspeicherung zusätzlich unterstützt. Sobald wieder mehr Fett bereitsteht, wird es also verstärkt „gebunkert“ – der Jo-Jo-Effekt schlägt zu. Wer abnehmen will, muss sein Ernährungsverhalten dauerhaft umstellen. Einige Tipps dazu findet man auch hier
Warum braucht unser Körper überhaupt das Nahrungsfett?
Fett speichert nicht nur Energie, um sie bei Bedarf als Kraftstoff in Form von freien Fettsäuren abzugeben. Es sorgt auch dafür, dass unsere Körpertemperatur konstant bleibt, damit unser Stoffwechsel reibungslos arbeitet. Außerdem ist Fett ein wichtiger Stoßdämpfer und Werkstoff. So bestehen z. B. Teile des Gehirns, zahlreiche Immunzellen, Botenstoffe und die Isoliermasse um die Nervenzellen aus fettreichem Material. Fette liefern zudem die Bausteine für die Membran jeder Körperzelle und dienen als Transportmittel, etwa für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Wie spart man Fett ein?
Wichtig ist vor allem, dass man sich nicht davon verrückt machen lässt, ob ein Fett oder Öl nun einfach oder mehrfach ungesättigt, gesättigt oder essenziell ist. Nur weil gesättigte Fettsäuren eher ungünstig für den Cholesterinspiegel sind, muss man nicht gleich auf sein Butterbrötchen verzichten. Wer darauf achtet, hochwertige Pflanzenöle beim Braten oder für Salatdressings zu verwenden, tut schon eine ganze Menge.
Will man Gewicht reduzieren oder halten, sollte bei einem Mittelwert von täglich ca. 2000 Kalorien (kcal) der Gesamtfettanteil nicht mehr als ein Drittel ausmachen. Dieser Wert nimmt übrigens im Laufe des Lebens ab, weil sich der Grundumsatz verändert. Ein Drittel des Tagesbedarfs kann auf jeden Fall über tierische Produkte wie Butter, Sahne und Fleisch gedeckt werden. Die übrigen zwei Drittel sollten hochwertige Pflanzenöle sein. Weil wir viele versteckte Fette in Knabbereien, Wurst und Backwaren essen, sollte man grundsätzlich sparsam mit den sichtbaren Fetten umgehen.
Wer kleine Fettpolster loswerden oder will, sollte zwei Dinge beachten:
Die Regel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass wir täglich nicht mehr als 60–80 Gramm Fett zu uns nehmen sollten.
Seinen täglichen Kaloriengesamtbedarf, den sogenannten Grundumsatz. Faustformel: Das Körpergewicht (in kg) entspricht dem Grundumsatz (in kcal) pro Stunde. Eine Frau, die 75 Kilo wiegt, hat also einen Grundumsatz von 24 x 75, also 1800 kcal. Wer mehr isst, nimmt zu. Zwei Drittel des Tagesbedarfs sollten mit „guten“ Fetten gedeckt werden. Dazu gehören zum einen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. in Raps- oder Sojaöl).
Zum anderen sollten auch essenzielle Fettsäuren regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Dazu gehören die Omega-3-Fettsäuren, die im Körper entzündungshemmend wirken, und die Omega-6-Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel senken können. Sie stecken vor allem in Seefischen wie Lachs oder Makrele, in Pflanzenölen, Nüssen, Samen und Kernen.
Tipp: Zweimal pro Woche Fisch essen. Trotz ihrer positiven Eigenschaften bleiben aber auch die „guten“ Fette – Fett. Deshalb sollten wir unseren täglichen Konsum weiterhin im Auge behalten.
