Sport vor dem Fernseher: 4 Einfache Übungen

Besonders wenn die Kleidung wieder knapper wird, denken viele von uns wieder darüber nach wie wir unsere Fitness verbessern können. Oft wird dann eine Mitgliedschaft für das nächste Fitness-Studio angeschafft oder ein eigenes Trimmrad gekauft.
Online kann man aber ganz leicht Tipps und einfache, praktische Übungen finden, die ganz ohne teures Zubehör im eigenen Wohnzimmer ausgeführt werden können.

Werbepausen Nützen

Regelmäßige Bewegung ist unverzichtbar für einen gesunden Knochenbau und schützt vor Herz-/Kreislauferkrankungen. Es dürfte für die meisten Menschen auch gar kein Problem darstellen, 30 Minuten täglich in die eigene Gesundheit zu investieren.
Bedenkt man nur, dass der durchschnittliche Deutsche tagtäglich 215 Minuten vor dem Fernseher verbringt. Dies sind drei Stunden und 35 Minuten. Bei den kommerziellen Sendern entfallen pro Stunde etwa 10-12 Minuten auf Werbung, d.h. an einem Tag mit durchschnittlichem Fernsehkonsum verschwenden wir täglich 40 Minuten damit herumzusitzen und darauf zu warten, dass unsere Serie oder unser Film weitergeht.
Für Anfänger sind diese 40 Minuten an zwei oder drei Tagen pro Woche eine gute Grundlage um mit dem Fitness-Training zu beginnen. Möchte man auf zeitsparende Weise etwas für seine Gesundheit tun, kann man einfach die Werbepausen im Lieblingsprogramm nutzen um einige leichte Übungen durchzuführen und so mehr Bewegung ins Leben einzubauen.

Vier Übungen, die ordentlich Kalorien verbrennen

Diese Übungen können problemlos zuhause, während ferngesehen wird, gemacht.
Passende Freizeitkleidung allein reicht schon, weiteres Zubehör ist nicht erforderlich. Zusätzlich wird nur noch ein Stuhl und eine ebene Fläche benötigt.
Auch beim Training zuhause sollte die Sicherheit nicht vernachlässigt werden, dass heißt Muskeln vorher aufwärmen, zum Beispiel in dem man einige Minuten auf der Stelle joggt oder mehrmals den Hampelmann ausführt.

Die Plank

Diese Übung, die auch Unterarmstütz genannt wird, zielt auf die Stärkung der Bauchmuskulatur ab. Ein starker „Core“ (die Kernmuskulatur im Rumpf) hilft dabei Rückenschmerzen und Verspannungen zu reduzieren.

• Legen Sie sich flach auf den Bauch.
• Heben Sie den ganzen Körper mit Hilfe der Vorderarme und Zehen vom Boden.
• Halten Sie den Körper dabei ganz gerade.
• Der Kopf sollte in einer neutralen Haltung sein, so dass die Nackenmuskulatur nicht strapaziert wird.
• Spannen Sie Ihre Core und die Gesäßmuskeln an, während Sie die Position halten.
• Versuchen Sie die Plank zunächst zehn Sekunden durchzuhalten und dehnen Sie die Zeitspanne im weiteren Verlauf immer mehr aus.

Intensivieren: Bringen Sie Ihr „Brett“ (Plank heißt Brett) aus der Balance, indem Sie einen Fuß über den anderen legen. Ihre Core-Muskulatur muss sich nun mehr anstrengen um Ihr Gewicht zu balancieren.

Kniebeugen

Kräftige Gesäßmuskeln entlasten Knie und reduzieren so Knieschmerzen.

• Stellen Sie sich mit Füßen schulterweit getrennt hin.
• Beugen Sie Ihre Knie und bewegen Sie sich langsam zum Boden hin.
• Ihr Gewicht sollte dabei über den Fersen liegen und Ihre Knie nicht über die Zehen hinausschauen.
• Spannen Sie die Gesäßmuskeln an, während Sie sich wieder in eine stehende Position zurückbewegen.
• Führen Sie 15-20 Kniebeugen durch, ehe Sie zwei Minuten pausieren und die Übung noch einmal wiederholen.

Intensivierung: Halten Sie bei den Kniebeugen Gewichte in den Händen oder führen Sie zwischen den Kniebeugen Sprünge aus.

Burpees (Liegestützstrecksprung)

Der Liegestützstrecksprung erhöht den Puls und trainiert den ganzen Körper.

• Knien Sie nieder und legen Sie die Handflächen auf den Boden vor sich.
• Verlagern Sie das Gewicht auf die Handflächen und springen Sie mit Ihren Füßen rückwärts, so dass Sie gestreckte „Plank“-Position einnehmen (wie bei einer Liegestütze)
• Springen Sie mit den Füßen zurück zu den Händen hin.
• Aus dieser gebeugten Haltung springen Sie gestreckt auf und schlagen die Hände über dem Kopf zusammen.

Intensivieren: Wenn die Beine in der Liegestütz-Position nach hinten weggestreckt sind, führen Sie eine richtige Liegestütze durch.

Stuhl-Dips

Einfache Dips, mit Hilfe eines Stuhls durchgeführt, sind die beste Übung um den Trizeps zu stärken.

• Setzen Sie sich mit geschlossenen Beinen auf die vordere Stuhlkante und halten Sie die Füße flach auf dem Boden.
• Legen Sie Ihre Hände seitlich Ihrer Oberschenkel auf die Stuhlkante.
• Heben Sie Ihr Gesäß vom Stuhl hoch und bewegen Sie Ihre Füße vorwärts.
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Ihre Ellbogen einen rechten Winkel erreicht haben.
• Nutzen Sie die Kraft in Ihren Oberarmen um sich nun wieder hochzuheben und auf der Stuhlkante Platz zu nehmen.
• Wiederholen Sie die Übung achtmal. Legen Sie dann eine zweiminütige Pause ein und führen Sie sie noch achtmal durch.

Intensivieren: Während Sie den Körper zum Boden senken, heben Sie einen Fuß hoch und treten Sie in die Luft.

Diese vier Übungen nehmen nicht viel Zeit in Anspruch. Schon in einer halben Stunde hat man ein ordentliches Workout durchgeführt.